چند راه حل ساده و موثر برای خواب راحت - دنیای راه راه

روال ها زمانی که به طور کامل رعایت نمی شوند، ساختاری راهنمایی نماینده برای هرج و مرج زندگی انسان فراهم می نمایند. صبح درست بعد از فنجان قهوه، استحمام می کنیم. هر روز پشت یک میز اداری می نشینیم، حوالی زمان ناهار به پیاده روی های طولانی و پر پیچ و خم می رویم و هر شب می خوابیم.

خواه هرگز به کار هایی که قبل از خواب انجام می دهید فکر ننموده اید یا می خواهید کل برنامه های روزمره خود را اصلاح کنید، در اینجا هفت نکته ارائه شده که به شما یاری می نماید تا به خاتمه کامل و آرام در یک روز شلوغ برسید.

زمان خود را قبل از خواب مدیریت کنید

رابینز استاد دانشگاه بیرمنگام توصیه می نماید که تمام مدت زمان قبل از خواب را تشریفاتی کنید؛ شاید چای داغ بنوشید، یا شاید کمی حرکات کششی انجام دهید و در پی آن یک حمام سریع و یک لباس راحت بپوشید. روال هر چه باشد، ماهیت تکراری آن مهم است.

او گفت: بدن و مغز شما پس از آن فعالیت ها خواب را درک می نماید، بنابراین می توانیم خودمان را به طور کلاسیک شرطی کنیم تا بفهمیم که خاتمه روتین قبل از خواب، زمان خواب است. این فرآیند می تواند عادتی ساده را به یک روال تاثیرگذار تبدیل کند.

عدم ثبات در خوابیدن

یکی از بزرگترین اشتباهاتی که بزرگسالان هنگام خواب با آن روبرو می شوند، عدم ثبات است. حتی اگر یک مراسم منظم را در شب با برترین برنامه آغاز کنید، غیرقابل پیش بینی بودن زندگی قطعا در برنامه های شما اختلال ایجاد می نماید. این می تواند یک تماس آخر شب از طرف یکی از عزیزان یا تیم ورزشی مورد علاقه شما باشد که برنده شده است. هر چیزی که برنامه شما را از بین می برد، لحظه ای در خصوص آنچه رخ داده فکر کنید و سپس شب بعد دوباره به همان روال قبل ادامه دهید.

یک زمان بیداری منظم تنظیم کنید

کریس وینتر، پزشک، متخصص مغز و اعصاب و متخصص خواب پیشنهاد می نماید که تمرکز بیشتری روی زمانی که صبح از خواب بیدار می شوید تا زمان دقیقی که هر شب به رختخواب می روید، داشته باشید. وینتر گفت: من هر روز ساعت یک ناهار می خورم، اما اگر ساعت یک بعدازظهر برسد و من گرسنه نباشم، غذا را به زور در گلویم فرو نمی برم.

یک هشدار این است که حتی اگر یک یا دو ساعت دیرتر از حد معمول بخوابید، همچنان زنگ ساعت صبح خود را برای ساعت معمول تنظیم نمایند. او گفت: من فکر می کنم خوب است که مغز شما کمی جریمه داشته باشد. بعضی از خواب آلودگی ها می تواند اهمیت ساختار روتین شما را تقویت کند.

پرده ها را قبل از خواب کنار بزنید

چه زمانی باید گوشی هوشمند خود را بردارید، اعلان ها را به Do Not Disturb منتقل کنید و آن را دست نخورده روی شارژر بگذارید.

رابینز پیشنهاد می نماید این کار را حداقل 30 دقیقه قبل از خواب انجام دهید. حتی اگر کاهش روشنایی تلفن یا تغییر نور با رنگ گرم تر برای چشمان شما آسان تر از استفاده معمولی از تلفن باشد، اما باز هم عدم استفاده قبلی از صفحه نمایش در مجموع برترین گزینه برای یک روال آرام قبل از خواب است.

در فرآیند عجله نکنید

یک افسانه فراگیر در خصوص خواب با کیفیت این است که در یک لحظه اتفاق می افتد. رابینز گفت: در واقع حتی یک فرد که به خوبی استراحت نموده است حدود 15 یا 20 دقیقه طول می کشد تا بخوابد. فرضیات نادرست در خصوص اینکه چگونه باید خواب را تجربه کنید، می تواند انتظارات غیر واقعی را برای مراسم شبانه شما ایجاد کند.

به طور جدی فشار بر خود را متوقف کنید

با خودتان خوب باشید، در حالی که مجموعه ای از اقدامات تسکین دهنده قبل از خواب مفید است، عکس آن نیز صادق است. یکی از بدترین کار هایی که می توانید انجام دهید این است که فشار زیادی را برای رسیدن به خواب کامل در شب احساس کنید. وینتر گفت: اضطراب در درک ما از خواب واقعا مشکل ساز است؛ همانطور که در بیشتر موقعیت های زندگی، احساسات بیش از حد انتقادی فقط به مارپیچ های منفی منجر می گردد.

او گفت: این روال را بسازید و به آن پایبند باشید، اما در شبی که طبق برنامه پیش نمی رود، خودتان را اذیت نکنید.